Training des inneren Quadrizeps bzw. Dehnung des äußeren

Phoenix · Anmeldedatum: 04.02.2003 Beiträge: 338

Hat jemand ein paar Tipps wie man den inneren Teil des Quadrizeps trainieren und/oder den äußeren Teil des Quadrizeps dehnen kann?

Warum ich das wissen will: Mein Doc sagt meine äußerer Quadrizeps sei stärker entwickelt, wodurch die Kniescheibe aus der vorgesehenen Bewegungsbahn gezogen wird.

nebukadneza · Anmeldedatum: 02.02.2003 Beiträge: 152

Ich zitiere mal aus der Bibel:

Entwicklung der inneren Oberschenkel
Viele Ausfallschritte - eine sehr nützliche Übung für die Innenseite des Oberschenkels
[...]
Alle Varianten der Kniebeuge oder einer drückenden Bewegung mit auswärts gerichteten Zehen und relativ weitem Fußabstand.

Phoenix · Anmeldedatum: 04.02.2003 Beiträge: 338

Es geht nicht darum die Adduktoren zu trainieren, da diese keine Verbindung zur Kniescheibe haben. Ich meine den innen liegenden Teil des Quadrizeps (vastus medialis).

Ein isoliertes Training der einzelnen Muskelköpfe des Quadrizeps ist wahrscheinlich unmöglich, aber vielleicht gibt es Übungen wo der vastus medialis mehr tun muss als der vastus lateralis.

@Nebukad
Ich werde es auf jeden Fall mal mit der weiten Variante bei Kniebeugen/Beinpresse probieren. Weiß jemand ob da wirklich der vastus medialis mehr zu tun bekommt oder geht es einfach zusätzlich auf die Adduktoren?

Vielleicht kennt jemand noch ein paar schöne Dehnübungen für den vastus lateralis?

Bombshell · Verfasst am: 05.03.03 | 01:50 Titel:

magic2003 · Anmeldedatum: 10.02.2003 Beiträge: 20 Wohnort: Bad Münder

@Phoenix

Habe gerade in diesem Bereich (innerer Quadrizeps) gute Erfahrungen mit einer Maschine gemacht. BEINSTRECKER

gruß magic

Rygel · Anmeldedatum: 01.12.2002 Beiträge: 33

Hi Phoenix,

es wäre interessant, warum Dein Doc die Sprache darauf brachte - hast Du Probleme mit den Knien, oder fiel ihm das nur 'rein optisch' auf?

Generell ist der vastus medialis der Muskel, dem die meiste Führungskraft am Kniegelenk zugesprochen wird (natürlich ist die Bandhaft viel größer, aber ohne v.m. ist das Knie nicht allzu belastbar).

Ihn zu trainieren ist nicht allzu leicht, da er sozusagen der 'letzte in der Innervationsreihe' ist, sprich bis bei ihm Impulse ankommen ist der Rest schon mit der Arbeit fertig (überspitzt ausgedrückt).

Wie schon empfohlen: Beinstrecken wird auf jeden Fall eine Übung der Wahl dafür sein. Achte auf Deine Position: Die Drehachse des Hebelarms sollte exakt der Drehachse Deines Knies entsprechen. Die Ausführung sollte niemals explosiv sein, sondern äußerst ruhig und gelassen.

Egal ob Du Superslow verachtest oder magst, gib Deinem 'Wastl' eine Chance, indem Du (mit ausreichend Regeneration dazwischen) Beinstrecken mit 5/10 Sekunden oder noch langsamer machst - jeweils mit kurzem Verharren am oberen und unteren Totpunkt.

Erfahrungsgemäß reagiert diser Quadrizeps-Teil sehr gut auf Spitzenkontraktionen am Beinstrecken, d.h. das Bein langsam und kontrolliert ausstrecken bis zum knöchernen Stop - und dort für 1/2 bis zu einer Sekunde halten. Am allerwichtigsten ist, dass Du keinerlei Ballistik in den Bewegungsablauf bringst, da der v.m. als erster erschlafft, wenn geschlampft wird :)

Wenn es Dir nicht konkret um den v.m. , sondern mehr um die Stabilität im Kniegelenk geht, empfehle ich Dir was anderes:

Such Dir eine lange, wenig frequentierte Treppe, versorg Dich je nach Trainingszustand mit Zusatzgewicht - und spiel Schmittchen Schleicher ;)

Soll heissen: Gehe langsam(st), praktisch in Zeitlupe, die Treppe hoch, so daß Du pro Stufe mind. 15 - bis zu 30 Sekunden und mehr - brauchst. Dabei 'schlattern' Dir anfangs gewaltig die Knie - ein Zeichen dafür, dass vor allem die Koordination geschult wird - aber auch an der Müdigkeit im v.m. wirst Du bald erkennen, wo die Belastung sich hingesetzt hat..
Positiver Nebeneffekt der Sache: Sie gibt hervorragende Stabilität im Rumpf - und ne schlanke Taille :)

Wenn Du's auf die Spitze treiben willst: Such Dir nen weichen Untergrund - mehrere Hüpfdohlen-Gymnastik-Matten übereinander gelegt, und wieder in Zeitlupe barfuß über den 'Wackelpeter' gehen.

Aber wie gesagt: Alles unter Vorbehalt und immer mit Vorsicht! Schliesslich hast Du ja nicht gesagt ob Dein Knie schon beleidigt ist... ;)

Ach ja: Bewegungen in der geschlossenen Kette wie Kniebeugen etc. sind den isolierten Übungen mindestens ebenbürtig - allerdings wirst Du mit 'normalen' Kniebeugen nicht wirklich viel am v.m. erreichen - egal wie die Fußstellung ist - abgesehen davon, dass man dabei (vor allem mit extremer Außenrotation) gewaltig Druck auf die Menisken macht. Alternative: Front Squats - dabei ist der Patellardruck zwar auch deutlich höher, aber die Bewegung läuft weiter kontrolliert ab..

Nach meinem Monolog noch ein kleiner Tip zum Schluss:

Wenn Du an einem Muskel 'schwach' bist, 'sprich' mit Ihm während der Übung und 'rede' ihn stark - das hat weniger mit Esoterik zu tun, als mit der Tatsache, dass dabei der Focus direkt auf den Muskel gerichtet wird - und somit in diesem Muskel auch mehr Aktivität vorherrscht - das ist messbar ;)

Grüßle,
Rygel

Phoenix · Anmeldedatum: 04.02.2003 Beiträge: 338

Hallo Rygel,

erstmal vielen dank für die umfassende Antwort.

Ich war eigentlich wegen einer anderen Geschichte beim Arzt. Da ich aber seit kurzem während der Übungen ein gewisses Ziehen/Stechen in den Knien verspüre, habe ich ihn mal mit drauf gucken lassen. Gestern war wieder Beintraining angesagt und ich habe sogar noch beim normalen gehen nach dem Training ein leichtes Stechen im rechten Knie bemerkt (nur bei Belastung des Beines).

Ich habe die tiefen Kniebeugen erst mal aus dem Programm genommen und mache momentan für den Quadrizeps nur Beinpresse (Winkel > 90 Grad) und Beinstrecker.

Das mit den Dehnübungen ist gar nicht so einfach. Klar gibt es ne Menge Pauschalübungen für die Beine, die Frage ist nur ob da wirklich der vastus lateralis entscheidend gedehnt wird.

Rygel · Anmeldedatum: 01.12.2002 Beiträge: 33

Hi Phoenix,

über Sinn und Unsinn tiefer Kniebeugen lässt sich sowieso ausgiebig diskutieren ;) Das Risiko-Nutzenverhältnis tiefer Kniebeugen mit freien Gewichten ist nicht so gut, als dass ich sie empfehlen würde - aber jeder hat so seine eigenen Grenzen was die Bereitschaft zur Selbstverstümmelung für das hehre Ziel der Sportlichkeit angeht...

Den Vastus lateralis willst Du nicht dehnen, glaub mir ;)

Der Muskel(teil) um den es geht ist der M. rectus femoris - da zweigelenkig und etwas ungünstig in der Biomechanik verkürzt der Gute gern - und macht dann durch Dauerspannung (vor allem beim Sitzen (was übrigens viel schlimmer für die Knie ist als Kniebeugen ;)) der Patella das Leben schwer.

Den Rectus F. kannst Du klassisch in Bauchlage oder stehend dehnen - wenn Du allerdings schon Schmerzen im Knie hast, empfehle ich Dir, nochmal zum Arzt zu gehen und ihn zu bitten Dir eine Physiotherapie-Verordnung auszustellen - lass die Profis die (Dehn-)Arbeit machen ;) Das bekommt Deinem Knie besser und obendrein bekommst Du da noch ein paar (gute) Tips für den V.medialis.

Einige Physios scheinen das v.m.-Training sowieso als Lebensaufgabe zu sehen *lach*

Grüßle,
Rygel

Thomas · Site Admin Anmeldedatum: 19.11.2002 Beiträge: 606

Also jetzt mal im erst, auch wenn es ein wenig komisch klingt:

Viele bezeichnen die Adduktions- und Abduktions- Machinen für "Frauengeräte" ich finde aber, dass damit eben diese "Abduktoren und Adduktoren" sehr stark und effektiv trainiert werden können.

Der "Vastus Lateralis" ist dabei auch stark am werkeln.

Zum dehnen würde ich das hier machen:

1. Im stehen:
- Seitlicher Ausfallschritt, der Fuß des gebeugten Beinbe ca. 30° nach außen
- Becken schräg nach unten zum gebeugten Bein schieben
- Oberkörper weitgehend aufrecht halten.

2. Im sitzen:

- Mit dem Rücken zur Wand sitzen (auch Kopf an die Wand)
- Beine gestreckt auseinander-grätschen (nicht zu weit sonnst tuts weh)
- Zehenspitzen nach oben zeigen lassen
- versuchen die Zehen zum Körper zu ziehen.

Gruß
Thomas

schwanhild31 · Anmeldedatum: 22.02.2003 Beiträge: 67

@phoenix

innerer Teil des Quadrizeps: Ich würde für eine gewisse Zeit normales Beinpressen und normale Kniebeuge aus dem Programm nehmen (um den äußeren Teil des Quadrizeps zunächst nicht übermäßig weiter zu entwickeln).

Dafür würde ich an einer Hackenschmidtmaschine trainieren und einen weiten Beinabstand wählen.
Auch die hier schon gegebenen Ratschläge: Beinstrecken mit weiter Beinstellung oder Frontkniebeugen kann ich nur befürworten.

Ich habe beste Erfahrungen an der Hackenschmidtmaschine gemacht.
Mörderisch *gg*, aber gut. Man fühlt mit dieser Beinstellung sehr gut, wie der innere Teil des Quadrizeps angesprochen wird.

grüßchen
schwanhild.