Brauche unbeding einen vernünftigen E-Plan(Hilfe)

Tepeh · Anmeldedatum: 01.10.2005 Beiträge: 23 Wohnort: Obrhausen(Nrw)

Hallo leute, es ist nicht so das ich selber noch kein E-Plan hatte, nur das Problem ist das er einfach nix gebracht hat meiner Meinung nach.
Ich möchte unbedingt mehr Masse aufbauen:bang: nur irgendwie bekomme
ich das nicht hin.
Ich würde sogar mitten in der Nacht aufstehen und was essen oder mir ein Shake rein hauen wenn es was bringen würde?
kann mir jemand helfen???

Bitte helfen....

FTW · Verfasst am: 01.12.05 | 13:18 Titel:

Poste am besten mal Deinen jetzigen Plan zusammen mit Deinen Stats (Gewicht + Größe, KFA) und einigen Worten zu Deinem Training (Wie oft? Wie intensiv? Wieviele Sätze/Übungen pro Einheit?) - dann sehen wir weiter. Ins Blaue hinein ist es immer schwierig etwas zu schreiben...

Tepeh · Verfasst am: 01.12.05 | 14:35 Titel:

Also im mom Probier ich es einfach mit: alles was kommt rein!!! ich weiß das es nicht sehr fernünftig ist aber im mom mein einziege Methode.
Zu meinen Trainingsplan:
Mo
Brust-3 übungen á 3sätze 10 wiederholungen
Schultern-3 übungen á 3sätze 10 wiederholungen
Trizeps-4 übungen á 3sätze 10 wiederholungen

Di
Rücken- 5- übungen á 3sätze 10 wiederholungen
Nacken-3 übungen á 3sätze 10 wiederholungen
Bizeps-3 übungen á 3sätze 10 wiederholungen

Mi
Beine- 5 Übungen á 3 Sätze 10 wiederholungen
Bauch- 5 Übungen á 3 Sätze 10 wiederholungen

Do
Das selbe wie Mo

Fr
Das selbe wie Di

Sa
Pause

So
Pause

Habe mit denn Trainingsplan gute erfolge ereicht an Muskel aufbau.
aber was ich im mom möcht ist Masse. und im Sommer gebe ich dann noch mal richtig Gass.
könnte auch ein bild einfügen wenn ihr wollt wie ich im mom ausehe?

angy01 · Verfasst am: 02.12.05 | 10:23 Titel:

Grüß dich

Mh, ist nicht schlecht und wie lange machst du das Programm schon ???

Hier mein Tip:

Mo. Rücken / Brust im wechsel

Klimzüge weit direkt
Bankdrücken ist ein Satz

Klimzüge weit direkt
Bankdrücken ist ein Satz

Das selbe noch einmal alle mit 8- 12 WH

Rudern vorg.
Schrägbankd.

Rudern vorg.
Schrägb.

Rudern vorg.
Schrägb.

Das gleiche wie oben.

Rudern sitzend
Fliegende am Kabel

Rudern sitzend
Fliegende am Kabel

Das selbe normal !!

Solltest du damit gut klar kommen fügst du statt 3 Übungen noch eine dazu ( z.B. Klimzüge 4mal / Bankdrücken 4mal )

Di: Schultern Arme Beine

Nackendrücken ( Maschine od. KH ) wie du magst
Seitenheben vorg. KH

zu je 3 Übungen

Langhantelrudern aufrecht
Seitenheben vorg. am Kabelzug

zu je 3 Übungen

Schultern fertig

Arme

Langhantelcurls
Stirnpresse

zu je 3 Übungen

Kurzhantelcurls
Kabelzug / Untergriff

zu je 3 Übungen

Arme fertig

Beine:

Beinbeuger
Beinstrecker

zu je 4 Übungen

Kniebeuge
Beincurls stehend

zu je 3 Übungen

und Waden machst du am schluß mit 3 Sätzen.

Mittwoch Pause

Do. Brust / Rücken
Fr. Schultern / Arme / Beine

Sa. / So. Pause

Wie gesagt, mache es drei Monate, wo ich das erstemal dieses Programm bekommen habe dachte ich auch was ist das denn ........grins aber ich kann nur sagen es hat geklappt........grins

Solltest du noch Fragen haben Melde dich bei mir.

Gruß Klaus

Tepeh · Verfasst am: 03.12.05 | 14:26 Titel:

Jo, danke erstmal für denn Trainingsplan. Aber ich denke es liegt er an meiner Ernaehrung die ich gerne umstellen möchte, wie gesagt im mom esse ich alles was mir vor die Nase kommt. ES wäre echt gut wenn jemand einen guten E-Plan für mich posten könnte auf denn ich richtig masse aufbauen kann. hier schonmal ein Paar pic´s damit ihr sehen könnt was ich meine. auf denn pic´s bin ich 86kg leicht Ich kack ab...

und 184 groß. habe mich nicht aufgepumpt einfach nur mal schnell pic,s für euch gemacht.

Tepeh · Verfasst am: 03.12.05 | 14:28 Titel:

Noch mehr elend! Bitte helfen....

FTW · Verfasst am: 03.12.05 | 14:55 Titel:

Nettes Figürchen, nettes Tattoo (die Sonne) und nette Hose Thumbs up!

Zum Rest schreibe ich im Laufe des Tages was, bin grad etwas busy.

Tepeh · Verfasst am: 03.12.05 | 20:54 Titel:

Nettes antwörtchen Verrückt!

aber kann mir jemand helfen?(FTW)
AUserdem was ist daran net? ich finds nicht wirklich berauschend.
aber egal, bitte um hilfe.

angy01 · Verfasst am: 04.12.05 | 16:26 Titel:

Grüß dich

meine Frage brauchst du ein E-Plan mit od. ohne Stoff ??? sowie du aussiehst nimmst du nix.

Der Grund ist deshalb weil man muß beides anders Rechnen, so kenne ich es nur.

Aber ich möchte unserem Koll. ETW nicht vorgreifen wenn er schon was für dich ausgearbeitet hat.

Ansonsten Schreibe ich dir was auf und nur keine Panik wegen dem E-Plan weil Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut......... Victory!

Gruß Klaus

FTW · Verfasst am: 04.12.05 | 17:09 Titel:

Angy, bitte. Lasse Dir gerne den Vortritt, weil ich bei sowas eigentlich nie weiß, wo man anfangen sollte. Das Thema "Ernährung" ist derart komplex, dass man es nicht mal eben in ein paar Sätzen abhandeln kann.

Tepeh · Verfasst am: 04.12.05 | 18:33 Titel:

okay Leute dann immer her damit Victory!

zu der frage mit oder ohne ich fange gerade meine Kur an bez. ja mit Stoff.
danke euch schonmal im voraus.PS: was ich noch sagen oltte ich muss immer von 6:30 uhr bis 15:00 uhr arbeiten habe zwischen 12:30uhr und 13:00uhr Pause nur zur info. Ausgezeichnet!

angy01 · Verfasst am: 04.12.05 | 19:23 Titel:

Hallo zusammen Shakehands

Erstmal an ETW, da Stimme ich dir zu und es ist nicht einfach für jeden das Passende zu Schreiben aber ich gebe alles was ich weiß Ich kack ab...

Zu unserem Koll. gebe mir Bitte bis mogen Zeit dann Sende ich es dir zu od. Stelle es hier rein.

Ja und noch was, für den E-Plan mußt du das Trainingsprogramm nehmen was ich dir hier reingesetzt habe ( DRUCK UND ZUG ) Übungen.

So, ich Melde mich so bald ich fertig bin.

Gruß Klaus

angy01 · Verfasst am: 04.12.05 | 21:54 Titel:

So, jetzt zu deinem E-Plan Gewonnnnnennnn!!!!

Du bringst auf die Waage 86kg und dein Grundumsatz beträgt 2064 kcal.
Dann kommt hinzu dein Leistungsumsatz.

So sieht die Rechnung aus:

Grundumsatz mal 1,4 ( leichte Tätigkeit )
Grundumsatz mal 1,7 ( mittlere Tätigkeit )
Grundumsatz mal 2 ( hohe Tätigkeit )

Ich habe bei dir den Leistungsumsatz von 1,7 genommen und das ergibt 3508,0 kcal pro Tag.

1 Tag ( Mo ) 600g Koh.-hyd = 2400 kcal = 67,2 %
189g Protein ( 2,2/KG )= 756,8 kcal = 21,19 %
40g Fett = 360 kcal = 10,08 %
Ergibt eine Gesamtkcal von 3516,8

2 Tag ( Di ) 300g Koh.-hyd = 1200 kcal = 33,6 %
189g Protein = 756 kcal = 21,19 %
40 / 50g Fett = 360/450 kcal =10,08%/12,6%
Ergibt eine Gesamtkcal von 2316,8

3 Tag ( Mi ) 150g Koh.-hyd = 600 kcal = 16,8 %
189g Protein = 756,8 kcal = 21,19 %
40 / 50g Fett = 360 / 450kcal 10,08 / 12,6 %

4 Tag ( Do ) wie Mo.
5 Tag ( Fr ) wie Di.
6 Tag ( Sa ) wie Mi.
7 Tag ( So ) alles ist erlaub und kannst essen was du willst !!!
Ab Mo. fängst du wieder bei 600g Koh.-hyd an und wie Di und Mi. usw.

Ich bin bei dir wie gesagt von der mittleren Stufe ausgegangen sollte das nicht der Fall sein muß es geändert werden !!!!!!

Wie gesagt gehe diesen Weg 3 Monate und du mußt nicht immer weiter Koh.-hyd reinfahren weil das ist nicht erforderlich und so nimmst du zu aber Sauber und Verlierst deine Form nicht weil du mußt die im Auge behalten, mache Regelmäßig Photos um Veränderungen zu sehen.

Mache nicht den Fehler den ich gemacht habe und Fahre Koh.-hyd ein bis zum Abwinkgen ich bin dadurch Aufgeschwämmt gewesen und habe die Form total Verloren.

Halte mich auf dem laufenden und wenn du Porbleme hast mit der Ernährung od. es klappt was nicht dann Funke mich an, okay.

So, ich wünsche dir VIEL GLÜCK !!

Mit sportlichen Grüßen

Klaus

P.S. Denke an das Training Druck und Zug- Übungen !!!!

FTW · Verfasst am: 04.12.05 | 22:17 Titel:

Hehe, keine Ahnung warum man unbedingt Drück- u. Zugübungen zusammen ausführen sollte oder was diese komische "Kohlenhydratpyramide" soll, aber wenigstens hast Du Dir die Mühe gemacht so isses

Tepeh will aufbauen, nicht abnehmen. Deshalb sind die Tage, an denen nur 150g KH zugeführt werden, absolut kontraproduktiv. Viel Spaß, wenn an einem solchen Tag ein schweres Beintraining mit Kniebeugen und Beinpressen ansteht

Am Beintrainingstag sind´s bei mir schon knapp 200g KH post workout so isses

Tepeh, ich würde als Ernährungsnewbie, der zunehmen will, eher mit 4-8g KH/Tag, 3g EW/kg und mind. 100g Fett/Tag beginnen, aufgeteilt auf mind. 5, besser 6 Mahlzeiten - eine davon direkt Post Workout in Form von Dextrose und Whey Protein und eine zweite direkt vor dem Schlafengehen in Form eines Proteinshakes (in Wasser, Milch hindert beim Einschlafen) mit Öl. Die restlichen vier Mahlzeiten würde ich auf komplexe Carbs wie Haferflocken, Nudeln, Gemüse, Vollkornprodukte etc. und auf fettarme Eiweißlieferanten wie fettarme Milchprodukte, Eiklar, fettarmes Fleisch, Fisch und Proteinpulver setzen. Fett sollte optimalerweise aus Fisch-, Leinsamen-, Walnuss- und Olivenöl stammen. Mit dem Fett keineswegs knausern, wer zu wenig zuführt, verliert an Kraft.

Tepeh · Verfasst am: 04.12.05 | 23:26 Titel:

1000 dank FTW und auch Angry Shakehands

ich werde das ausprobieren(FTW) und als dank alle zwei Mo ein paar Bilder reinsetzen.
also ab morgen gehts los. ich werd alles geben was geht.
Victory!

M.f.g. Tepeh

PS: das hier ist übrigens der grund warum ich mit Training angefangen habe. Wie das passiert ist erzähle ich euch ein andermal.