Ernährungsratschläge

chino_himself · Anmeldedatum: 13.03.2007 Beiträge: 9 Wohnort: Hamburg

Hallo :-)

Ich bin jetzt seit 2 Monaten im Training, wiege 57kg bei 1,85 (extrem wenig ;)) Habe jedoch in 5 Wochen 3kg zugenommen. Nun habe ich jedoch lange keine Fortschritte mehr gemacht, daher habe ich meine Ernährung umgestellt.

Ich hoffe ihr könnt mir ein wenig weiterhelfen, mir einen vernünftigen Ernährungsplan zu erstellen. Momentan habe ich noch gar keinen. Ich habe zwar schon feste Ernährungsgewohnheiten, ich würde jedoch gerne wissen, was daran schon ein guter und was ein schlechter Ansatz ist :-)

Ich trinke jeden Morgen und Abend einen Eiweiß Drink Super Protein 88,
50g mit 400ml Milch (muss leider Milch mit 1,5% Fett sein, da ich eine Milchzuckeralergie habe). Morgen esse ich vor dem Eiweiß Drink eine Schüssel Müsli. Danach ein Franzbrötchen (lieber weglassen??)
Tagsüber kann ich mich leider nicht besonders gesund ernähren, wegen der Arbeit. Ich versuche jedoch immer Nudelgerichte zu essen.
Abends mach ich mir zwei Portionen Langkornreis (83g/100g Kohlenhydrate) entweder mit 100g Magerquark + Apfelmus (ohne Zuckerzusatz) oder mit Pute.
Ab und zu ersetze ich den Reis durch Spaghetti (Vollkorn) mit Tomatensoße.

Ich trinke ca. 2-3 Liter Wasser pro Tag, auf Cola verzichte ich nun ganz.

Wie kann ich dies ergänzen? Was denkt ihr ist falsch?
Und vielleicht wisst ihr ja auch wofür die Kohlenhydrate so wichtig sind.

Schonmal vielen Dank im Vorraus!!

Viele Grüße
chino

lele · Anmeldedatum: 13.10.2004 Beiträge: 46

Sers,

versuche doch deine Proteinzufuhr zu erhöhen!
Denke mal, 120-150 Gramm Eiweiß dürfte erstmal reichen.

Gute Eiweißquellen sind auf jeden Fall, Pute, Eiklar, Magerquark u.s.w

Hier mein derzeitiger Ernährungsplan.

7:00 50 gramm Milcheiweiß mit ca. 50 Gramm Haferflocken

9:00 6-8 Eiklar und ein Eigelb 60g Reis

12:00 300g Pute und 125g Reis

15:00 6-8 Eiklar mit ca 60g Reis

18:00 400gr Pute und Brokkoli(Kalium) bzw Tomaten

21:00 Milcheiweiß + Esslöffel Öl

Wenn du weitere Fragen hast, dann stell sie einfach!

El Loco · Anmeldedatum: 15.03.2004 Beiträge: 199

Um Muskelmasse aufbauen zu können, benötigt der Körper ein Kalorienüberschuss, der über die Aufnahme von Kohlenhydraten erzeugt wird. Die Kohlenhydrate werden in der Leber zu Glycogen umgewandelt, welches dann zur Energiegewinnung herangezogen wird. Es gibt Kohlehydrate mit hohem sowie niedrigem glykämischen Index. Dieser glykämische Index beschreibt die Wirkung auf den Insulinspiegel. Kohlehydrate mit niedrigem glykämischen Index, wie z.B. Haferflocken, Vollkornreis- oder Nudeln, Vollkornbrot, etc... werden nur langsam verdaut und lassen den Insulinspiegel nur langsam ansteigen. Insulin ist zwar das anabolste hormon, sorgt aber auch für Fettpolster! Ein hoher Insulinspiegel stoppt die Fettverbrennung und Kohlehydrate werden in die fettpolster eingelagert. Ein hoher Insulinspiegel ist daher nur direkt nach dem Training sinnvoll. Durch die Einnahme von Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index wird der Insulinspiegel sehr schnell in die höhe getrieben, was nach dem Training den Vorteil hat, dass die glycogenspeicher schnell wieder aufgeladen werden und keine muskelmasse zur energiegewinnung rangezogen werden muss.
Was du wissen musst:
- langverdaubare kohlehydrate über den Tag verteilt, um den Insulinspiegel konstant zu halten (allerdings keine mehr nach 18:00, da der Körper diese dann nur noch schlecht verwerten kann)
- Viele Kolehydrate vorm Training für die nötig Energie
- Viele schnellverdaubare nach dem Training (Traubenzucker), min. 1g pro
kg Körpergewicht- in deinem Fall min. 57g
Eine gesammte Menge von 3,5g-4,5g pro kg Körpergewicht über den Tag verteilt, scheint mir bei deiner Konstitution sinnvoll

yvarex · Verfasst am: 19.04.07 | 08:26 Titel:

Mal sehr vereinfacht...getreu meinem Motto: Keep it simple

Probiers mal mit 2500 Kalorien

40 % Eiweiss
40 % Kohlenhydrate
20 % Fett

Schau was passiert

Gewicht rauf oder runter? Kalorien entsprechend anpassen
Körperfett mehr oder weniger? Kohlenhydrate rauf oder runter

chino_himself · Anmeldedatum: 13.03.2007 Beiträge: 9 Wohnort: Hamburg

Danke für eure Antworten :-)

Ich werde eure Tipps jetzt erstmal so umsetzen und mich dann in einiger Zeit nochmal melden, wenn man sieht ob es etwas gebracht hat oder nicht :-) aber ich denke das wird schon Victory!

Danke!!!