Bsptag Ernährung

Frontline · Anmeldedatum: 06.07.2004 Beiträge: 92 Wohnort: Walhalla

So das ist jetzt mal ein Beispieltag von mir! und da muss sich einiges verbessern!! Bitte helfen....

Frühstück 7.15Uhr
Manchmal Kornflakes (also ne große Salatschüssel) manchmal aber auch nix

Dann in der Schule zwischendurch immer wieder irgendwelche Brote belegt mit z.b. Pute

Mittags(Wenn ich nicht 9 oder 10 std schule habe was aber bis auf 2 Tage der fall ist)
Reis, Gemüse, irgendwas fleischiges oder auch mal Fisch

Dann ist entweder Schule und ich ess weiter Brote oder bin zuhause und hau mir Kornflakes rein.

19uhr training
danach nen eiweissshake

dann wieder irgendwas zu snacken meistens nochmal das selbe wie am mittag

und so gegen 22uhr noch nen gainer

Das ist aber irgendwie alles viel zu wenig!!!
Am liebsten wär mit ja ihr könntet mir was mit genauen uhrzeiten machen und was ich mir da reinballer!!

meine daten:
Größe: 186cm
Gewicht: 96kg
Kf: 13%
Alter: 21

Danke jetzt schonmal!!

arena · Verfasst am: 09.07.04 | 22:06 Titel:

96kg und 13% Alle Achtung, Respekt!

- du mußt ja mächtig muskulös aussehen.
Die 3000kcal wirst du wohl essen müssen am Tag, wenn nicht noch mehr.

EW ca 150-200g = 600-800kcal
-Milchprodukte, >Fleisch, Fisch, Soja, Eier,...
F ca 75-100g=700-930kcal
-Nüsse (Walnuß, Mandeln,..., Fettfisch (Makrele,Hering...),Öle (Leinöl,Olivenöl, ...)
Rest füllst du mit KHs auf
-Haferflocken (statt Cornflakes), Vollkornprodukte, Reis, Nudeln, Gemüse, Obst,...

150gEW - 96g F - 360g KH
zb bei 6MZ
pro MZ -> 25g EW - 16gF - 60g KH
ein MZ Bsp.:
250ml Milch (1,5%)
70g Haferflocken
ein paar Haselnüsse (ca 10-12) oder Walnüsse (ca 4-5)
ein Kiwi oder ein paar Erdbeeren oder ein paar Melonenstücke

2 S. Vollkornbrot ca 60g / S.
25g Quark + 1 EL Leinöl (als Magerine)
2 Tomaten
2 S. Putenbrust

50g Reis, roh
200g Erbsen + Möhren
150g Makrelenfilet oder Lachs

Frontline · Anmeldedatum: 06.07.2004 Beiträge: 92 Wohnort: Walhalla

ja das is jetzt mal ein gewicht von nem guten tag! manchmal hab ich auch die 94 schwankt halt so
und kf is auch schon 3 wochen her
und selbst wenns 14 oder 15 wär is ja wurst
ich will ja erstmal mehr masse haben
das kann man später immernoch regeln Supi

ich hab mal nen plan gefunden hier im forum oder irgendwo im netz kein plan is schon was länger her:

7:00
75-100g haferflocken
250g Quark
30g EW Pulver für den geschmack
1 Kiwi
1 El Ö

10:00
2-3 S. Vollkornbrot
50-75g Quark + 1-2 EL Öl
60-90g (ca 2-3 S) Aufschnitt zb Pute

13:00
zb Reis+Gemüse+Lachs

16:00
wie 10:00

19:00
Spinat (egal wieviel)
2-3 Eier
etwas fettigeres Steak oder makrele

evtl
22:00
200g Quark
20g EW Pulver
1-2 EL Öl

von der einteilung her find ich den gut.
nur ob es reicht?!

Bitte helfen....

arena · Verfasst am: 10.07.04 | 00:40 Titel:

ganz gut - probier den 1-2 Wochen, wenn es zu wenig ist etwas erhöhen um ca 200-300kcal, wenn es zuviel ist reduzieren um 200-300kcal.