Brauch eure Hilfe

benfatty · Anmeldedatum: 23.04.2003 Beiträge: 201

So nach langer Durststrecke und Beziehung etc. Habe ich endlich wieder Zeit und Musse meinen Ziele hinterher zu jagen trainiere jetze seit Feb. wieder intensiv und habe in der Zeit 10kg Verloren von 24,6 % KF auf jetzt 17-18
Trainiere schon seit langer Zeit und zuletzt ist in die Ernährung ein bischen der Schludrian reingekommen. Auch schon vor der nicht so effektiven Zeit.
So seit Montag schreib ich nun alles auf. Ziel ist es meine Ernährung etwas mehr in Richtung Normale Mischckost auszurichten (Dabei gemeint sind die Anteile von EKF). Habe in den letzten Jahren wenn ich nicht diätet habe oder Masse zulegen wollte immer zuviel Eiweiß und KH und zuwenig Fett zu mir genommen. meisten so 40E 55K 5F. SO Jetzt versuche ich auf 40 40 20 zu kommen falls das OK ist.

Das Fett versuche ich hauptsächlich über Leinöl und Walnussöl zu bekommen. zusätzlich nehm ich jetz Hüttenkäase mit 3,9f anstatt 0,9

Mein Versuchplan dieser Woche.

MO

7:30 Apfel 0,7l Milch 40g Protein Pulver
11:15 Apfel 1 Liter Milch
14:15 500g Quark 200g Aprikosen
18:00 POst Workoutshake Creatin plus einfache KH 50g
19:30 5 Eier 1 Scheibe Vollkornbrot
21:45 30g Protein 10g Leinöl

ing. 2200 kcal 223,5 P 226,5 K 40g Fett

45,6 46 8 ----> zu wenig Fett

Di

7:45 Protein Shake 0,4 Milch 10 g Walnussöl 50g Protein
11:00 Schwarzbrot 100g Pute
13:50 400g hüttenkäse Apfelmus
16:25 Banane
1845 Postworkoutshake
2045 5 Eier Brot
22:00 Leinöl Protein

215 E 204K 71F ----> schon besser

2427 kcal

Mi

0640 Aminos Flüssig

50 min Joggen

8:15 Protein 50g Leinöl 10g

11:15 Vollkornbrot 150g pute
14:00 400g Hüttenkäse 200g kirschen
17:30 200 g Aprikosen

18305 Eier Reis

2200 Aminos flüssig

2260

Do0800 50g Protein 15g Öl

1100 150g Pute Vollkornbrot

1400 400g Hüttenkäse 400g Blaubeeren

1700 2 Lowkarb Riegel

1900 Salat mit thunfisch und Makrele

2200 30g Protein + öl

243 E 162,4 K 75F 2335 kcal zuviel Prot ???

Ich weiß das das noch nicht optimal ist aber es bessert sich jeden tag.

So was habt ihr den so für Vorschläge wie das Verhältniss optimal ist um über den Winter nur Qualität zu zu nehmen will den KF halten. Da eh recht hoch.

Eine der wichtigsten Fragen für mich ist Morgens nach dem aufstehe KH ja oder nein. (also weiterhin Prot mit öl und wasser oder mit Milch bzw zur Abwechselung auch mal quark etc)

Gibt da ja zwei Theorien Fettverbrennung aufrecht erhalten oder kataboles Loch stopfen ??? Das die kcal auch noch ein wenig hoch müssen ist mir klar. Wusste nur nicht wie mein Körper auf den Sprung von max 20g fett sonst am tag auf 70 oder noch mehr verkraftet.

Also Ziel diesen Winter ist ca 2 kg Qualität zuzulegen. Glutamin für den Postworkoutshake ist schon bestelllt. Sind 50g Kh genug oder soll ich auf ein Gramm pro Kg Körpergewicht gehen ???

Meine Daten ca 1,78 mit 82-84kg bei ca 17% Kaliper

Madman · Anmeldedatum: 05.06.2005 Beiträge: 126 Wohnort: BW

Als Ziel hast du ja angegeben 80kilo bei 10% KF.
Das bedeutet du solltest deine Kohlenhydrat und Fettzufuhr ein wenig runterschrauben und am bessten nur Qualitative Kohlenhydrate und Fette zu dir nehmen. Finde ich ehrlich gesagt auch keine so gute Idee die Fettzufuhr dermaßen zu erhöhen.
Proteine sind ok. Wobei es aber auch ein kleines bisschen weniger sein kann.

Mir ist aufgefallen, dass du absolut kein Fleisch zu dir nimmst. Ist eigentlich wichtig für eine ausgewogene Ernährung.
Bist du Vegetatier?

Gruss

benfatty · Anmeldedatum: 23.04.2003 Beiträge: 201

esse doch oft Putenbrust ... und abends kommt jetz öfters wieder Pute mit Gemüse auf den Plan mit Vollkornbrot als Mahlzeit nach dem Post Workoutshake. War die Woche nur etwas knapp mit der zeit weilichein Paktikum angefangen habe.

Madman · Anmeldedatum: 05.06.2005 Beiträge: 126 Wohnort: BW

Tschuldigung, hab das mit der Pute übersehen. Tock, tock!

benfatty · Anmeldedatum: 23.04.2003 Beiträge: 201

mein PLan so toll ( lol ;) ) oder warum antwortet sonst niemand ???

gitano · Anmeldedatum: 02.04.2004 Beiträge: 374 Wohnort: circo loco

also ... ich würde mal die metabole Diät versuchen ... hab ich auch gemacht ... war echt gut ... und sie wirkt und wie =) was mir allerdings wichtig war, war langsam abzunehmen und kein masseverlust ... ging alles langsam aber hat sich gelohnt ...

ach ja, und ich würde am morgen schon KH zu mir nehmen ... bsp. 500g magerquark mit einer halben banene und 10g rosinen und 100-150g haferflocken....

Madman · Anmeldedatum: 05.06.2005 Beiträge: 126 Wohnort: BW

@gitano

wie viel Fett hast du in welchem Zeitraum ungefähr verloren?
Würd mich mal interessieren.

gitano · Anmeldedatum: 02.04.2004 Beiträge: 374 Wohnort: circo loco

ehmm... nun etwa 16 auf 11-12% hat lange gedauert sprich ich hab es langsam angehen wollen .... und es hat gewirkt ... eiserne disziplin und geduld .. vor allem geduld .... seit her mach ich auch keine massephasen mehr ... jedenfalls keine übertriebenen ... da mich das ganze diäten ansch... somit hab ich die metabole Diät beibehalten ein bisschen auf meine wünsche abgeändert (nach langem proben) aber so ernähre ich mich jetzt kontinuierlich... wobei ich diese ernährungsweise nicht diäten nennen würde .... baue weiterhin auf nur langsamer dafür mehr qualität.....

so long ..

gitano

benfatty · Anmeldedatum: 23.04.2003 Beiträge: 201

was heißt jetzt langsam halbes Jahr Jahr von 16 auf 11 12% ist das so zu verstehen oder was ist die 16 füe eine Zahl ???

Also nach wievor stehen ein paar Fragen offen.

Wieviel Kohlenhydrate soll man Morgen zu sich nehmen wievierl Fett wieviel Eiweiß.

Wie würde ich es in einer Metabolen Diät mir dem Creatin und Glutamin machen. ???

Big-Boy · Anmeldedatum: 23.04.2003 Beiträge: 1022 Wohnort: Gymhausen

vindiesel86 · Verfasst am: 30.08.05 | 13:58 Titel:

@ gitano
Mache auch gerade die Metabole Diät, ist echt gut. Ist eigentlich nur ne Ernährungsumstellung, hast du auch das Buch gekauft?? Find ich echt klasse, sind super Rezepte drin. Gewonnnnnennnn!!!!

Wieviele Kalorien hast du zu dir genommen??

benfatty · Anmeldedatum: 23.04.2003 Beiträge: 201

würde heiße bei ca 84 kg 252g E = ca 1008 kcal
50g Fett = 450 kcal

Metabole Diät zwischen 100 und 200g KH = 800 kcal max

dann komme ich auf ein max 2250 kcal pro tag.

ist das jetzt für normales Essen oder Metabole Diät Gedacht Big Boy.

Big-Boy · Anmeldedatum: 23.04.2003 Beiträge: 1022 Wohnort: Gymhausen

benfatty · Anmeldedatum: 23.04.2003 Beiträge: 201

kann mich zur Zeit nicht entscheiden was ich jetzt machen soll erst weiter Körperfett runter und wie ein hünchen rum rennen oder erst weiter aufbauen mir der Gefahr wieder 20 % kf zu haben. müsste mal konsequent was machen.

benfatty · Anmeldedatum: 23.04.2003 Beiträge: 201

also habe mich entschieden jetzt erst mal noch ein paar wochen mit low carb optimierter Ernährung weiter zumachen. Möchte aber weitherin Creatin einbauen. Aber wann und wie soll sol ich Creatin und Glutamin nehmen. In den Psotworkoutshake ist klar aber sonst . . . ich meine halt vorallen Dingen an Trainingsfreien Tagen weil da KH ja sdchon wenig sein sollen und weil ich dann ja ein Mahlzeit habe wo ich kein Fett zu mit nehmen darf wegen den Carbs für Creatin (meine da zb Morgens nach dem Aufstehen weil ich da gewöhnlich nur Eiweiß Wasser und Öl zu mir nehme. Versuche halt an Trainingstagen 200g KH nach dem aufsteheh vor und nach dem Trainine zu nehmen (ings.) und an Trainingsfreien Tagen unter Hundert.