Abspecken mit richtiger Ernährung und Laufen + Liegestütz

zo-lee · Verfasst am: 18.03.05 | 17:33 Titel:

gemüse kannst du immer und zu jeder mahlzeit essen, solangs in die kalorienbilanz passt!

bei den nährwerten normal immer auf 100gr aber beim ei nicht! da ist es pro ei.

zu den liegestütz: das wird schon keine angst!
du kannst ja erstmal die anfängervariante machen:
du musst dich auf die knie aufstützen und nicht auf die zehen. dann wirds wesentlich leichter!

wurscht · Anmeldedatum: 16.03.2005 Beiträge: 101

Ok.

So, ich hab jetzt mal die Kalorien, KH und Fett gezählt. Eiweiß dürfte ok sein denk ich mal. Also wenn ich heute alles gegessen hab was auf dem Plan steht habe ich:

2321 kcal
80g KH
125,6 Fett

Hier nochmal der Plan:

- 7:30 Wasser getrunken dann Training: GA 45 min.(für den Anfang)

- 8:30 2 Knäckebrot (20gr), 3 Eier gebraten mit einem Löffel Sesamöl, 1 Glas Milch (1,5% Fett), 1 Tasse Kaffee

- 11:30 2 Knäcke (20gr), 100g fettarmer Käse (dreiviertelstufe)

- 13.30 kl. Büchse Sardinen (90gr, öl weggekippt), 2 Teelöffel kalt gepresstes Olivenöl, 1 Glas Orangensaft (ca. 210gr)

- 15:30 Training: Liegestütz 3 Wiederholungen a 20x und Bauchtraining Snack: 1 Knäckebrot (10gr), 100g fettarmer Käse (dreiviertelstufe)

- 17:30 1 Putenbrust (150gr) + zwei Kartoffeln (ca. 225gr) und Salat, 1 Glas Milch (ca. 210gr)

- 19:30 1 Dose Tunfisch (150gr, in eigenem Saft), 1 Eßlöffel Olivenöl, 3 Saure Gurken

- 23:00 Bett

Ich denke ich hab so einigermaßen richtig gerechnet. Ist das so gut?
Ist Fett nicht zu viel??? Momentan fühl ich mich auch richtig satt und denke darüber nach ob die letzte Mahlzeit nicht sein lassen soll! Mhhhh.....

Wenn jemand Lust und Zeit hat und mal nachrechnen würde würde ich mich freuen! Vertraue mir nämlich irgendwie nicht so...

Gurß
wurscht

arena · Verfasst am: 18.03.05 | 19:54 Titel:

alles wrd immer auf 100g angegeben
ein Ei ca 60g (L) - 55g (M) - 50g(S)

den Plan kannst/könntest du theo-praktisch so lassen

wenn du schon ohne Hanteln trainierst kann ich dir www.fighter-fitness.de das Sida.html" target="_blank">Workout nahelegen - evtl noch mit Klimmzge ergänzen

zo-lee · Verfasst am: 18.03.05 | 19:55 Titel:

zeit hätt ich schon, nur bin ich ehrlich, ich bin grad zu faul, nachzurechnen! Cheese

die angabe von EW hast du vergessen.
wieviel ist dein tagesumsatz an kalorien? hast du mit den 2320 kcals hier schon ein defizit? ...dann ist es gut!

vom essen her schauts auch ganz ok aus.

wurscht · Anmeldedatum: 16.03.2005 Beiträge: 101

danke euch zwei.

@zo-lee
Was heißt Tagesumsatz bzw. wie bekomme ich das raus??? Ich weiß nicht ob ich damit schon ein Defizit habe... Whassup?

arena · Verfasst am: 18.03.05 | 20:19 Titel:

http://www.buildingyourbody.de/energie/energie.html

wurscht · Anmeldedatum: 16.03.2005 Beiträge: 101

kcal/tag

Energiebedarf: 2930
Grundumstaz: 2164
PAL-Wert: 1.35
Leistungsumsatz: 766

Ist das jetzt ok für mich da oben das? Blick das alles noch net so ganz, sorry

zo-lee · Verfasst am: 18.03.05 | 20:57 Titel:

ja, das ist ok, du könntest sogar noch ca. 100-200 kcals mehr futtern!
...z.b. hier das gemüse einbauen!

wurscht · Anmeldedatum: 16.03.2005 Beiträge: 101

Ok, Gemüse ist eingeplant.

Noch ne Frage zu den Refeedtagen.
Ich hab vor einen Tag in der Woche einen zu machen. Ist das zu wenig oder gehts i.O.?
Also nochmal zum mitschreiben. An Refeedtagen wenig EW, so gut wie kein Fett (außer 2-3 Esslöfel Ölivenöl) und viel Kohlehydrate wie Nudeln, Vollkornbrot, Kartoffeln Obst und Gemüse. Ok?
Wo ich mir allerdings etwas schwer tue ist das ganze genau zu berrechnen. Embarassed

Kann ichs auch nach Gefühl machen oder klappt das auf gar keinen Fall??? Und soll ich da auch zu den gleichen Zeiten essen wie ich es jetzt mache?

Ui, gestern hatte ich ja den ganzen Tag null Heißhunger oder sowas, weil ich ja eigentlich auch nur am essen war so isses

, aber in der Nacht bin ich plötzlich aufgwacht und hatte einen riiiieesen Kohldampf! Noch gar nicht richtig wach, fast wie in trance, bin ich in die Küche und hab mich an den Gurken vergangen.... schlimm???
Ich glaube so langsam macht es sich bemerkbar das ich weniger KH esse!

Achja, wäre es gut auch extra noch Vitaminpäperate zu mir zu nehmen? Wenn ja, jeden Tag?

zo-lee · Verfasst am: 19.03.05 | 14:18 Titel:

das ist korrekt so. auch am refeed tag schauen, dass du möglichst regelmässig isst!
gurken i.d. nacht sind nicht schlimm, die haben ja eh fast keine kalorien und KHs....für sowas wär auch praktisch, wenn du schon lecker proteinpulver da hättest, dann hättest dir nen Shake mit wasser reinziehen können! Supi

durch das obst und gemüse bekommst schon vitamine. ich z.b. nehme derzeit extra vit. c (1000 mg - 2x500), magnesium (hab ich als pulver, da rühr ich mir immer n mokkalöffel voll in ein getränk), calcium und eisen brausetabs (wie die dosiert sind grad k.a. sind vom hofer/aldi. axo und momentan, da ich grad die fette grippe hab auch noch vit. B6.
werd mir aber demnächst bierhefetabs aus der drogerie holen, dann hat sich das mit dem vit. b eh erübrigt.

wurscht · Anmeldedatum: 16.03.2005 Beiträge: 101

Verdammt, ich hab mal mit nem KaLoMa-Rechner meine Werte ausgerechnet.

kcal = 2524
Fett = 161 g
Eiweis = 160 g
Kh = 100 g

Dazu mein jetziger Plan:

7:30 Wasser + Proteinshake (Ersatzweise 2 Eier gekocht oder als Rührei ohne Brot o. 100-150g Magerquark), dann Training: GA 45 min.

8:30 2 Knäckebrot, 2 Eier gebraten mit einem Löffel Sesamöl, 1 Glas Milch (1,5% Fett), 1 Tasse Kaffee

11:30 1 Knäckebrot, 75g fettarmer Käse o. 150g Magerquark/Cottage Cheese mit 1 EL ÖL

13.30 kl. Büchse Sardinen (öl weggekippt), 2 Teelöffel kalt gepresstes Olivenöl

15:30 Training: Liegestütz 3 Wiederholungen a 20x und Bauchtraining Snack: 1 Knäckebrot, 75g Käse

17:30 1 Putenbrust + zwei Kartoffeln und Salat, 1 Glas Milch

19:30 1 Dose Tunfisch (in eigenem Saft), 1 Eßlöffel Olivenöl, 3 Saure Gurken

23:00 Bett

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Das esse ich am Tag (noch kein Gemüse oder Obst dabei!):

kcal | Fett | KH | EW
20 g Knäckebrot 67 |0,4 |13,8 |2,2
210 g Milch, 1,5% Fett (fettarm) 105 |4,2 |10,5 |6,3
10 g Knäckebrot 34 |0,2 |6,9| 1,1
15 g Öl (Oliven-) 132 |14,85 |0 |0
90 g Sardinen (in Öl), abgetropft 216 |10,8 |0,9 |21,6
15 g Öl (Oliven-) 132 |14,85 |0 |0
210 g Orangensaft 101 |0 |23,1 |1,68
10 g Knäckebrot 33 |0,2 |6,9 |1,1
125 g Putenschnitzel, natur gebraten 201 |5 |0 |37,5
175 g Kartoffel ohne Schale, gekocht 121 |0 |26,25 |3,5
210 g Milch, 1,5% Fett (fettarm) 105 |4,2 |10,5 |6,3
150 g Thunfisch (in Öl), abgetropft 435 |31,5 |0 |36
15 g Öl (Oliven-) 132 |14,85| 0 |0
110 g Rührei 191 |15,4 |1,1 |13,2
100 g Scheibenkäse (light/dreiviertel) 273 |17 |0 |30
30 g Sesamöl 246 |27,3 |0 |0

kcal | Fett | Kh | EW
Summen: 2524 |160,75| 99,95 |160,48

Ist die Nährwert aufteilung so im allgemeinen jetzt in Ordnung?
Hab ich wohl en bissl falsch gerechnet, oder die Werte im Program sind anders.

Oh man ich habs echt nicth leicht... ich bin die ganze Zeit am überlegen ob ich das jetzt best möglich richtig mache, aber ich hab so meine Zweifel.... Irgendwie hab ich den Eindruck ich esse zu viel.... mhhh....

Bin 1,87m groß und 100kg schwer. Mein Körperfettanteil dürfte relativ hoch sein. Nur das ihr euch nochmal ein Bild machen könnt. Bauch, Hüften und Brust ist alles ziehmlich speckig...
Außer morgends laufen und die paar Liegestütz am Nachmittag mach ich eigentlich nicht aktives.

Der genaue Erergieverbrauch von mir kann ich ja auch noch nicht wirklich richtig ausrechnen, weil ich noch nicht weiß wieviel Körperfett ich tatsächlich habe. Messgerät ist schon auf dem Weg!

Sagt bitte nochmal was dazu! Würd mich freuen....

Gruß
wurscht

zo-lee · Verfasst am: 19.03.05 | 16:32 Titel:

das ist schon in ordnung so! von der nährstoffaufteilung her für lowcarb gehts auch.
ich für meinen teil würde das fett vielleicht ein bisschen runterfahren (is ja keine reine keto) und dafür mit dem EW auf 200 gr hochgehen, bzw. das gemüse mit reinnehmen.

mach dich nicht verrückt! leb einfach einen aktiven lebensstil mit guter ernährung und die pfunde werden purzeln! wirst sehen! du darfst nur nicht frühzeitig aufgeben, wie es eininge tun! also bleib am ball und lass rocken! Supi

wurscht · Anmeldedatum: 16.03.2005 Beiträge: 101

Danke!

Jo ich mach weiter! Hab auch schon 1-2 Kilo auf der Waage unten Gewonnnnnennnn!!!!

jaja, ich weiß das das noch kein Fett ist! Ein wenig Konfus

Wenn du sagst etwas weniger Fett und noch etwas mehr EW, was soll ich da denn weglassen? Weil wenn ich von irgend etwas weniger von meinem Plan esse, sinkt doch auch das EW! Oder soll ich mit EW-Shakes das wieder ausgleichen? Ich denk mal so müßte es dann funktionieren, gelle?

-edit-
sorry, ich soll ja dann Gemüse essen für des EW noch en bissl zu erhöhen. Ist da überhaupt genügend EW drin?????
-/edit-

zo-lee · Verfasst am: 19.03.05 | 19:06 Titel:

nein, in gemüse ist nicht so viel EW. aber du kanst z.b. statt dem vielen käse cottage cheese nehmen. in österreich kriegt man cottage cheese z.b. schon mit 0,1% fett und schon hast fett eingespart und EW erhöht.

du musst eben ein bisschen experimentieren! du kannst ja auch nich auf dauer jeden tag das gleiche essen. mit der zeit kriegst du ein gefühl dafür, dann geht das auch ohne tabellen und rechnerei und so!

wurscht · Anmeldedatum: 16.03.2005 Beiträge: 101