3er split Wochenverteilung

chris024 · Anmeldedatum: 21.02.2003 Beiträge: 56

Hallo, bin dabei mein Tp umzustellen von 2er auf 3er split.
A= Rücken + Bizeps
B=Schultern + Beine
C= Brust + Trizeps
X=Pause

Problem ist, dass jeder Muskel nur alle 7 Tage zu belasten, bei mir zuwenig ist... suche nach der einer guten Wochenaufteilung

MO DI MI DO FR SA SO
A__B__C__X__A__B__C
X__A__B__C__X__A__B
C__X_ usw

oder

MO DI MI DO FR SA SO
A__B__X__C__A__X__B
C__X__A__B__X__C__A usw

oder anders????

arena · Verfasst am: 08.03.03 | 23:42 Titel:

Ich würde Bizeps und Trizeps tauschen, da bei Rücken (gr. Muskel) der Bizeps(kl. Muskel) ziemlich mitgenommen wird und bei Brust (gr.M.) der Trizeps(kl.M.)

Ansonsten sehen beide Methoden gut aus - ich glab ich würde 1) nehmen

Köterplage · Verfasst am: 08.03.03 | 23:58 Titel:

hm, soll ich ehrlich sein? ich hasse splits, wo du 3 tage am stück trainierst, weil du da irgendwelche abstriche immer machen musst!

schau dir beispiel (1) an: am ersten tag machst du rücken und bizeps, am zweiten dann beine und schultern und am dritten brust und trizeps.

wenn wir den plan jetzt auseinander nehmen, bezweifle ich, dass dein training intensiv ist. ich persönlich würde nach einem rückentag niemals (!!!) ein beintag einflechten, weil ich es schlichtweg nicht könnte! wer schonmal klimmzüge, vorgebeugtes rudern und kreuzheben an einem tag gemacht und dann versucht hat, am nächsten tag kniebeugen auszuführen, der wird sicherlich nicht begeistert gewesen sein

was ich damit sagen will: der rücken ist eine grosse muskelgruppe, welche viel zeit zum erholen braucht. da kannst du ihn am nächsten tag nicht gleich wieder mit z.b. kniebeugen belasten!

gehen wir weiter: am zweiten tag trainierst du schultern. wenn dein vortags rückentraining intensiv war, werden deine schultern jetzt wahrscheinlich noch platt sein.

trainierst du am nächsten tag dann brust, wird da nicht mehr viel kommen, weil deine schultern noch vom vortag platt sind Sad

ich empfehle dir einen 2on / 1off / 2on / 1off-split, mache ich auf seit langem.

wenns dich interessiert, hier mein plan (ohne details

)

tag1: brust, bizeps
tag2: rücken, hintere schulter
tag3: off
tag4: seitliche schulter, nacken, trizeps
tag5: beine
tag6: off
tag7: entweder von vorne oder auch off, je nach gefühl

solltest du natural trainieren und deinen 3er-split behalten wollen, dann sieh wenigstens zu, dass du zwischen den trainingstagen einen tag pause einhälst, sonst landest du früher oder später, eher früher

, im übertraining!

chris024 · Anmeldedatum: 21.02.2003 Beiträge: 56

Das wäre ja ein 4er, und lange reg zeit... wie gesagt das bringt bei mir nichts. bei meinem 2er hatte ich jeden muskel 2 mal pro woche trainiert und das war ok. kein übertaining

Trainiere beim Rückentrainng keine Muskeln die bei Kniebeugen mitbelastet werden (errector spinnae)

RückenttrainingTag:
Latiissimus dorsi
Trapezius, pars descendes,
Trapezius, pars ascendes
etc.

Schultertag:
Deltoideus, vorne,mitte,hinterer anteil
Trapezius, pars transversa
Trapezius, pars descendes
Aussenrotatoren (infraspinatus)
etc..

Brusttag:
Schultern werden "nur" bei pos. Schrägbank (je steiler desto mehr) belastet. ... Da ich auf neg. Bank trainiere, ist es unwesentlich.

schwanhild31 · Anmeldedatum: 22.02.2003 Beiträge: 67

@Chris024
ich finde, wie Köterplage auch, Schultern Tag B vor Brust am Tag C sehr problematisch! Die Schultern bekommen keine Ruhephase,weil sie am nächsten Tag im Brusttraining belastet werden. Deine Brust kannste damit auch nicht hart genug trainieren.
Wann und wie trainierst Du denn den unteren Rücken? Wann die Waden und den Bauch? Den unteren Rücken nur mit Kniebeugen? Ich bin der Meinung, der untere Rücken muss mit speziellen Übungen konfrontiert werden, damit er stark genug wird für die Kniebeugen, z.B. Kreuzheben

Ein möglicher Vorschlag für Dein Programm, wenn Du drei Tage hintereinander trainieren willst, danach den Tag Pause nimmst.

Etwas tauschen und den unteren Rücken, Bauch und Waden dazu:

A 1.Brust+ 2. Schultern+ 3.Trizeps
B 1. Beine + 2. unterer Rücken + 3.Waden
C 1. oberer Rücken+2.Bauch+ 3.Bizeps

Ich meine, dass es auch genügt, jeden Muskel nur 1 mal pro Woche zu belasten, es kommt auf die Intensität an, mit der Du trainierst. Je höher die Intensität (z.B. durch kurze Pausen, Supersätze, schweres Training), desto mehr Pause kannst Du Dir erlauben, bis Du die Muskekgruppe wieder trainierst.

grüßchen schwanhild

[quote="chris024"]Hallo, bin dabei mein Tp umzustellen von 2er auf 3er split.
A= Rücken + Bizeps
B=Schultern + Beine
C= Brust + Trizeps
X=Pause

Problem ist, dass jeder Muskel nur alle 7 Tage zu belasten, bei mir zuwenig ist... suche nach der einer guten Wochenaufteilung